Vestimenta para las actividades deportivas aeróbicas.
Para ello es necesario en primer lugar, conocer los sistemas
que el organismo utiliza para disipar o generar calor según las condiciones
climatológicas, y también tener en cuenta las principales características de
los tejidos con los que están confeccionadas las prendas deportivas de última
generación, para así poder aprovechar al máximo las ventajas que nos brindan
los materiales más novedosos, llegando incluso a poder mejorar nuestro
rendimiento.
¿Cómo vestirse para la práctica de actividades aeróbicas al
aire libre?
Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura
corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura
de nuestro cuerpo se ve alterada, aumenta con la actividad física ó se reduce
por las inclemencias del tiempo, se ponen en funcionamiento diferentes
respuestas fisiológicas que en ocasiones van acompañadas de sensaciones
desagradables lo cual influye negativamente en nuestro rendimiento.
La sangre tiene una función clave en la regulación de la
temperatura corporal, ya que transporta el calor a los órganos vitales para
protegerlos cuando hace mucho frío (lo que nos ocasiona algún problemilla en
las extremidades), ó para enfriarlo cuando ocurre lo contrario, llevando el
exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su
refrigeración a través del sudor.
Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta debido al
trabajo muscular, recurre para normalizarla a los mecanismos refrigerantes, el
más conocido es la transpiración que mediante la sudoración logra perder
el calor generado por la actividad física. Es al evaporarse el agua del sudor
pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la
superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio (por eso no debemos
secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore).
A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción por
el cual el organismo cede calor a los objetos que están a menor temperatura
.Por eso es recomendable en invierno llevar ropa a base de fibras sintéticas
denominadas "térmicas", por su baja conductividad calórica, que
ayudan a mantener una capa de aire caliente junto al cuerpo haciendo de
aislante.
Se desaconsejan tejidos que absorban el sudor, es el caso de
las fibras naturales como el algodón, la lana, la seda, porque mojados conducen
gran cantidad de calor, enfriando rápidamente el organismo. La pérdida de calor
por conducción al estar mojados es determinante, ya que la capacidad de
eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Este inconveniente
en situaciones de climatología adversa, ropa inadecuada, esfuerzos extremos o
escasa alimentación puede provocar una "hipotermia": cuadro clínico
que se caracteriza por un descenso de la temperatura corporal por debajo de
35º, palidez, escalofríos, tumefacción, incluso pérdida de la consciencia.
Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor
es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de
incrementar la evaporación, despega la capa de aire caliente próxima a la piel.
El organismo trata de conservar esa capa de aire caliente alrededor del cuerpo,
como si de un "microclima" se tratase, debido a que el aire es un
excelente aislante.
El organismo calienta esa nueva capa de aire con la
temperatura que cede la sangre a través de la piel, lo cual conlleva una
pérdida calórica. Por ello en invierno y sobre todo en la Ribera de Navarra
donde el Cierzo es el protagonista, son muy aconsejables los tejidos
paravientos en todos aquellos deportes que impliquen movimiento, o cuando el
viento por sí sólo sopla fuerte y frío.
A este efecto los anglosajones lo
denominan "Windchill" o "mordisco del viento"; de hecho en
los productos Windstopper de Gore(R) se incluye una etiqueta con el
"windchill calculator"; se trata de una sencilla gráfica giratoria
con la cual se puede calcular la “sensación térmica“ ó la temperatura que realmente
siente el cuerpo, simplemente haciendo coincidir la temperatura ambiente que
marca el termómetro, con la velocidad del viento, dando esta relación valores
térmicos espectacularmente bajos.
La pérdida calórica por radiación se basa en que el
organismo cede calor al ambiente que está más frío, y su importancia depende
principalmente de la diferencia de temperatura entre el individuo y el entorno.
Durante un trabajo muscular intenso el contenido calórico
del cuerpo aumenta, el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos
superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación",
aumentando así la conductividad y la temperatura de la piel. Somos como una
estufa que pierde calor fundamentalmente por la cabeza y las extremidades en
las que la capa aislante de grasa es menor.
Por ello es conveniente llevar en invierno gorros, guantes y
calcetines con buena capacidad aislante que eviten la pérdida calórica por
radiación. Si la temperatura del entorno es inferior a la de la piel se pierde
calor principalmente por convección y radiación, siendo la sudoración proporcional
a la intensidad del esfuerzo, dependiendo de la humedad y de la temperatura del
ambiente así como de las características individuales.
Cuando el organismo pierde temperatura reacciona fácilmente
poniendo en funcionamiento respuestas fisiológicas que dificultan la pérdida
energética en forma de calor. Así reduciendo la circulación sanguínea
periférica lo que se conoce como "vasoconstricción",el cuerpo
minimiza la cesión de calor al exterior por radiación y convección, aumentando
así seis veces la capacidad aislante de la piel; pero esto provoca esa
desagradable sensación de dedos helados y entumecidos. Además diversos estudios
fisiológicos demuestran que un enfriamiento local de las extremidades puede
estar asociado a un progresivo deterioro del rendimiento físico.
Con el reflejo de contracción muscular la conocida
“tiritona” el organismo genera calor, y erizando los pelos ayuda a crear ese
microclima alrededor del cuerpo conservando una buena capa de aire caliente en
contacto con la piel.
Los escalofríos y la "piel de gallina" son una
buena medida de defensa pero a nadie le gusta experimentarlos….
Teniendo en cuenta que la mayor parte de las calorías que
gastamos se transforman en calor y que el organismo responde más fácilmente
para generar calor que para disiparlo, es evidente que durante la práctica de
actividades aeróbicas necesitaremos un menor aislamiento térmico, excepto en
las extremidades, y por el contrario debemos utilizar tejidos que sean muy
transpirables que faciliten disipar el calor generado.
No debemos olvidar que para actividades de menor intensidad
y en condiciones adversas de frío y viento, sí que necesitaremos tejidos con
una mayor capacidad aislante, o vestir el conocido "sistema de capas"
que se basa en la máxima de que "varias capas finas son mejores aislantes
que una sola gruesa…"; en actividades aeróbicas salvo excepciones, optimizaremos
el sistema vistiendo 2 prendas técnicas, siempre y cuando respetemos una serie
de condiciones:
La camiseta o 1º capa debe ir pegada al cuerpo, permitiendo
realizar a la perfección movimientos amplios de forma cómoda, debe ser
transpirable, y sobre todo que no absorba el sudor. Estas prendas
interiores, están confeccionadas principalmente con fibras artificiales que permiten
transportar el sudor al exterior, manteniéndonos secos, y facilitando su
posterior evaporación.
Con bajas temperaturas se necesita que retengan el calor,
hablamos de camisetas térmicas, siendo "térmico" sinónimo de
aislante, o de la capacidad que el tejido tiene para mantener la temperatura
corporal evitando la pérdida calórica.
Se usan tejidos con fibras de estructura hueca, basadas en
los pelos de los caribús, cuyas pieles están consideradas como las mejores
aislantes (las utilizan los esquimales para protegerse del frio) ya que
conservan entre sus fibras y dentro de ellas, el aire que el cuerpo se encarga
de calentar.
La más utilizada es el poliester considerada
"hidrófoba" porque apenas absorbe agua lo cual reduce la pérdida
calórica por conducción, y al mismo tiempo al ser transpirable favorecen el mecanismo
de evaporación del sudor.
Actualmente podemos encontrar en el mercado prendas con
curiosos tratamientos, como es el caso de la ropa para ciclismo de la marca
americana Cannondale confeccionada con fibras de cobre que evitan la
proliferación de hongos y bacterias, (tecnología usada ya por el ejército americano
en Vietnam) ó la línea carbón merecedora del premio a la innovación textil 2006
por la prestigiosa revista TIME al incluir partículas de carbón activo en las
badanas de los “culotes” y tejidos de los “maiots” logrando atenuar el olor
generado por el ejercicio, un efecto antibacteriano , y una mayor capacidad de
eliminar la humedad.
Como prendas exteriores ó 2º capa, debemos primar sobre todo
la transpiración, que en condiciones adversas retenga el calor, sobre todo en
nuestra zona que detenga el viento, e impermeable si somos de los que
entrenamos bajo la lluvia.
Para la carrera a pié son ideales las chaquetillas o
paravientos que están confeccionados con tejidos de poliamida/nylon, a base de
filamentos muy finos y compactados impidiendo de esta manera que el aire
penetre, y tratados con productos químicos que les confieren resistencia al agua;
no son impermeables pero sí detienen el viento y sobre todo son muy
transpirables.
Para vestir en la bici utilizaremos chaquetas paravientos
pero debemos tener en cuenta que no son impermeables, y que las verdaderamente
transpirables son más caras.
Para evitar la vasoconstricción en las extremidades, es
necesario llevar guantes y cubrebotas con buenos tejidos aislantes que sin un
excesivo grosor nos permitirán no pasar frío y tener buena movilidad en los
dedos. Para los pies, lugar de desagradables sensaciones invernales, unos
buenos calcetines de fibras "térmicas" relativamente gruesos, y
encima el cubrebotas paravientos es la mejor solución.
Para días de lluvia, lo mejor son los tejidos con membranas
impermeables y transpirables, para las actividades aeróbicas exigentes está el
Gore-tex XCR, que es un 25% más transpirable que el resto de modelos, y el
Gore-tex Paclite que por su gran ligereza es "el Ferrari de los
Gores", pesa menos de 600 gr. y ocupa poco, aspectos muy importantes en nuestras
actividades.
Las capas exteriores que no transpiran,
están desaconsejadas en actividades aeróbicas, hablo de los típicos chubasqueros
de plástico, pvc, o neoprenos, ya que al ser totalmente estancos impiden que el
organismo disipe el calor generado con facilidad en el ejercicio, provocando
que la temperatura corporal suba (hipertermia), se sude en exceso (debemos
tener presente que corriendo podemos llegar a sudar en condiciones adversas de
humedad y calor más de 4 litros/hora), facilitando la deshidratación y la consiguiente
disminución del rendimiento, sin olvidar el elevado riesgo que suponen para la
salud. Con chaquetas de baja transpirabilidad, habituales en
vestimenta poco técnica, es fácil sentir durante la actividad el cuerpo
empapado en sudor, y lo peor viene cuando paras, ya que te quedas frío
rápidamente (por el mecanismo de conducción).
Debemos prestar especial importancia a que la capa exterior
sea transpirable, es preferible ¡ si no queda más remedio, claro¡ , "estar
mojado por lluvia que por sudor:" ya que se ha comprobado que cuando se
siente estar empapado por sudor, hay una influencia negativa a nivel
psicológico en condiciones de elevada tensión emocional, riesgo, o estrés
físico, situaciones relativamente frecuentes en las actividades deportivas
competitivas, sobre todo las realizadas en el medio natural.
Como conclusión para las actividades aeróbicas con una
camiseta que no absorba el sudor que sea más ó menos térmica, y un paravientos
transpirable, o impermeable si llueve, es suficiente incluso con temperaturas
bajo cero.
Si optamos por una práctica de baja intensidad o en
condiciones climatológicas más adversas, será necesario organizar nuestro
sistema de capas, e introducir una intermedia entre la 1º capa y la exterior o
paravientos, ésta 2º capa deberá ser de mayor capacidad aislante que la 1º , y será
la que debamos quitar cuando notemos que nos sobra ropa….
Debemos tener siempre presente que cuanto mayor sea la
intensidad de nuestra práctica más transpirable deberá ser nuestra ropa o con
más posibilidad de ser ventilada (cremalleras frontales, bajo las axilas....)
para evitar sobrecalentar el cuerpo.
Si conocemos las características físicas y técnicas de los
tejidos podremos optimizar nuestra vestimenta, así descartaremos errores tan
habituales como: vestir ropa interior de algodón en invierno , vestir para la
bici forros polares sin membranas paravientos, o llevar durante actividades de
gran sudoración chubasqueros de plástico o complementos de neopreno.
A lo largo de este artículo hemos analizado como los
conceptos de transpiración, aislamiento térmico e impermeabilidad son muy
importantes, pero debemos tener en cuenta que en la práctica deportiva son
difíciles de conjugar por ser antagónicos. En este aspecto la investigación y
el desarrollo de los tejidos ha sido meteórica, y actualmente vestir la ropa técnica
adecuada conlleva disponer de mejores prestaciones, las cuales inciden
positivamente en nuestro rendimiento. Hay un lema de una marca especializada en
deportes practicados en la naturaleza que dice: "Con la ropa adecuada no
hay nada como el mal tiempo”...
