Recomendaciones básicas en suplementación proteica en el deporte

Las proteínas son unas macromoléculas constituidas a partir de unidades más sencillas, llamadas aminoácidos. Estos aminoácidos están constituidos a su vez por átomos de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno.

Cuando varios aminoácidos se unen forman los péptidos. Hablamos de oligopéptidos cuando hay menos de 10 aminoácidos y polipéptidos cuando hay más de 10. Hablamos de proteínas cuando son polipéptidos de un gran peso molecular con una conformación espacial determinada.

En la naturaleza existen una gran cantidad de aminoácidos, pero solo 20 se utilizan para la formación de proteínas a los que se les llama proteinogénicos, los cuales son de la serie L o L-α-aminoácidos. (Tabla-1)

Tabla-1: L-α-aminoácidos

Alanina	Valina
Leucina	Isoleucina
Prolina	Etionina
Fenilalanina	Triptófano
Glicina	Serina
Treonina	Cisteína
Tirosina	Asparagina
Glutamina	Ácido aspártico
Ácido glutámico	Lisina
Arginina	Histidina

Funciones de las proteínas

Por lo tanto las proteínas surgen como consecuencia de las múltiples combinaciones de los 20 aminoácidos, por lo que existe una gran diversidad de proteínas con distintas funciones. 

1. Enziática: intervienen en reacciones químicas. 
2. Reguladoras: por ejemplo hormonas de origen proteico como la insulina, o la hormona de crecimiento,… 
3. Proteínas transportadoras: se encuentras fundamentalmente en la sangre, como por ejemplo la hemoglobina, apoproteínas,… 
4. Proteínas estructurales: como el colágeno, elastina,… 
5. Proteínas contráctiles: Como la actina y miosina, fundamentales en la contracción músculos. 
6. Proteínas de defensa: sería por medio de las inmunoglobulinas, fibrinógeno,… 
7. Proteínas de reserva: como la ferritina donde se almacena el hierro 
8. Función energética: la proteína aporta 4kcal/g 
9. Otras funciones: transporte, recepción hormonal,… 

Digestión de las proteínas 

Las proteínas de la dieta se digieren, siendo la mayor parte absorbida. Tan sólo una fracción pequeña se elimina por vía fecal. Los aminoácidos absorbidos siguen vías anabólicas y catabólicas. Por la ruta anabólica estos aminoácidos formarán los distintos tipos de proteínas (enzimas, hormonas,…). Por otra parte, los aminoácidos en exceso o que no sean utilizados por el organismo, se catabolizan produciendo energía.

Las proteínas aportan entre un 4 y un 15% de la energía total durante el ejercicio físico de larga duración (más de 60 minutos). El almacenamiento de las proteínas en nuestro organismo sucede en la propia musculatura. Durante el ejercicio prolongado existe un aumento de alanina y leucina.

Fuentes alimentarias

Las proteínas se encuentran en todos los grupos de alimentos, pero en algunos de ellos (frutas, verduras, hortalizas) en muy escasa cuantía. En la tabla-2 se muestra el contenido proteico de algunos alimentos.

Tabla-2: Contenido proteico de alimentos 

Alimento	Proteína (g/100g de porción comestible)
Cereales    Aves    Carnes de matadero    Embutidos	21 18 20
Pescados	18
Huevos	12
Legumbres	22
Frutos secos	16

Recomendaciones

Durante mucho tiempo, la recomendación dietética con respecto a las proteínas, se han dejado en un segundo plano, por la poca importancia energética que conlleva. Pero tras diversas investigaciones y publicaciones, se ha determinado la importancia de este nutriente. Las recomendaciones dietéticas se han modificado y en la actualidad se recomienda un consumo de 1-1,5 g/kg de peso/día y no llegar a superar los 2 g/kg de peso/día. Mayor ingesta proteica no determina un aumento de la masa muscular.

Es cierto que la ingesta de proteínas colabora en el aumento de masa muscular (hipertrofia), pues favorece el correcto anabolismo de los aminoácidos, pero siempre acompañado del entrenamiento físico adecuado.

Debe evitarse el exceso de proteínas y se recomienda un control médico (analítico) periódico para valorar la función renal y hepática.

1. Proteínas y actividad física

Estudios recientes han demostrado el efecto positivo de las ingestas moderadas o elevadas de proteínas en el control de peso corporal. Los efectos positivos de las dietas relativamente hiperproteicas han sido relacionados con su capacidad para optimizar los procesos de recuperación y síntesis proteica postesfuerzo.

2. Proteínas y entrenamientos de fuerza

No existe un consenso sobre las necesidades proteicas en los deportes de fuerza, pero es indiscutible la necesidad de ingerir cantidades superiores. La síntesis proteica muscular muestra un balance neto positivo cuando se realizan ingestas frecuentes que contengan entre 20-30g de proteínas de alta calidad.

3. Proteínas y entrenamiento de resistencia

En este tipo de deportes, no sólo cobra relevancia la regeneración muscular, la síntesis proteica. En estos deportes la por la duración del ejercicio prolongado, la contribución de las proteínas al metabolismo energético puede ascender hasta el 10%. Las necesidades proteicas de los deportistas de resistencia son superiores a la población general.

Suplementación proteica 

Existe multitud de productos en el mercado, que nos pueden ayudar como suplementos proteicos. Los efectos positivos de los suplementos de proteínas y aminoácidos esenciales sobre la salud y el rendimiento han sido comprobados siempre que hayan formado parte de una dieta variada y equilibrada. 

La mayoría de los preparados de proteínas comercializados en la actualidad se obtienen a partir de la leche, soja o del calostro bovino y en menor medida del huevo, guisantes trigo o arroz. La calidad de estos productos puede variar dependiendo de los procesos de fabricación utilizados. Los tres tipos de concentrados más utilizados en la actualidad son:

1. Proteínas de suero lácteo (Whey)

La leche entera contiene aproximadamente 87% de agua y un 13% de sólidos. De estos el 30% son grasa el 37% lactosa y el 27% proteínas y el 6% minerales. Del total de proteínas un 20% corresponde a la fracción de suero lácteo (whey) y el 80% restante a caseína. Siempre que los procesos de elaboración sean los adecuados, las proteínas de suero láctico constituyen una fuente de alta calidad biológica que contiene todos los aminoácidos esenciales. En general este tipo de concentrado suele tener altas concentraciones de cisteína y aminoácidos ramificados pero bajas de glutamina, arginina y taurina. Por la importancia de estos últimos aminoácidos, se recomienda fortalecer los preparados de Duero lácteo con L-glutamina, L-arginina y Taurina. La asimilación proteica del suero lácteo es rápida. Como norma este tipo de concentrados serán ingeridos inmediatamente tras el entrenamiento, ya que se han encontrado los beneficios positivos en la recuperación y síntesis proteica.

Por tanto, productos como Final Whey, Gold Whey, HardCore Whey, Isolate Cristal Whey, Neo Isolate Whey, Premium Whey, SuperNitro Whey y Superior Whey, se recomiendan tras el entrenamiento, para una regeneración muscular de forma inmediata-

2. Proteínas de Caseína

La caseína representa la mayor parte de las proteínas de las leche siendo además responsable de su color blanco. Esta fracción proteica está formada por tres proteínas diferentes: α-caseína, β-caseína y κ-caseína. Estos preparados estás elaborados en forma de ácidos o caseinatos combinados generalmente con sodio, calcio o potasio, para su mejor disolución. Otra características de estos concentrados es que la caseína forma coágulos sólidos y se asimila más lentamente a través del estómago, lo que favorece un aporte sostenido y más lento de aminoácidos, prolongando su efecto anticatabólico y atenuar la excesiva oxidación de los aminoácidos. A diferencia del suero lácteo, este tipo de concentrados, los caseinatos, obtienen un efecto positivo sobre el metabolismo de las proteínas musculares en estado de reposo, es decir, que podría ser realmente útil en la toma de la noche. 

Productos como 100% Casein, Progressive Protein, Portein 80 Plus, Portein 90 Plus, Portein 98 Plus, se recomiendan su toma a lo largo del día en 1-2 tomas o por la noche para un anabolismo muscular progresivo. 

Conclusiones

La suplementación proteica en el ámbito deportivo en los últimos años ha tomado una gran relevancia. Deportes no sólo de fuerza y potencia muscular como halterofilia, si no en deportes de resistencia como el running y el triatlón juegan un papel relevante.

Igual que para realizar una prueba y entrenamos concienzudamente para esa prueba con un plan de entrenamiento específico a nuestras capacidades, condición y disposición, es preciso realizar una prescripción de la suplementación proteica, adecuada a nuestra composición corporal, deporte, entrenamiento,…