Sueño, deporte y salud

Series, tiradas largas, suplemento de proteínas, vitaminas, aminoácidos ramificados, cuestas abdominales,… todo forma parte de nuestro entrenamiento de forma consciente, pero el descanso es el tercer pilar sobre el que se va a sustentar nuestro rendimiento en la carrera y no solo es referido al día de descanso, si no al descanso diario, al tiempo que le dedicamos a dormir.

El insomnio es un problema de salud, que en muchas ocasiones consideramos un problema banal, cuando en realidad tiene gran importancia sobre nuestra salud y sobre nuestro rendimiento deportivo. Conforme a los datos de la última encuesta de INFITO (Centro de investigación sobre fitoterapia) sobre un total de 10.526 pacientes, 4 de cada 10 españoles tienen problemas para conciliar el sueño.

Todos nosotros en algún momento de nuestra vida hemos sufrido algún episodio de insomnio. Entre los factores que pueden desencadenar el insomnio destacan situaciones de ansiedad, como la preocupación laboral, el paro…(de actualidad hoy en día) así como problemas sentimentales, problemas económicos. Hoy día sabemos que de las personas que sufren insomnio en algún memento, entre el 10-12% se convierte en un problema crónico. Se estima que el 90% de las personas que presentan insomnio no reciben tratamiento adecuado.

¿Qué es el sueño? 

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana; una necesidad biológica que permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario. Los seres humanos dedicamos a dormir entre un tercio y un cuarto de nuestra vida.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido de cuatro a seis ciclos a lo largo de toda la noche. Dependiendo del grado de actividad muscular, cerebral y movimientos oculares, podemos dividir el sueño en dos fases o dos tipos de sueño.

        1. Sueño No-Rem: en esta fase, las ondas cerebrales recogidas mediante electroencefalograma, son de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia)que progresivamente se van transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va disminuyendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado, al igual que el ritmo respiratorio y cardiaco. Los movimientos oculares desaparecen por completo. Este sueño No-Rem, tiene cuatro fases de la I a la IV, con una duración aproximada de 90 minutos y en el que según pasa de fase, va profundizando en el sueño.

       2. Sueño Rem (Rapad Eye Movement): aparece a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud. Una característica del sueño Rem es la pérdida de tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener accidentes derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Por ultimo existe un movimiento rápido de los ojos. A lo largo de la noche este tipo de sueño se va alternando con las cuatro fases del sueño Rem. La fase No-Rem, predomina en la segunda mitad de la noche.

Importancia del sueño

Podríamos decir simplemente que dormimos para poder estar despiertos y por estar despiertos, poder estar activos. Pero el sueño es una necesidad básica de nuestro organismo. Todavía queda mucho por investigar y por descubrir en el sueño, pero por los datos que tenemos parece que el sueño No-Rem se relaciona con la reparación de los tejidos corporales, así como la conservación y reparación de energía. La fase Rem se relaciona con procesos cerebrales. 

Hoy en día sabemos que la falta de sueño puede desencadenar problemas de salud tan relevantes como problemas cardiovasculares (mayor incidencia de hipertensión arterial), trastornos psquiátricos (alteraciones del estado de ánimo, dificultades para la concentración), problemas inmunológicos, alteraciones hormonales, disminución de los reflejos (riesgo de accidentes de tráfico,…) incluso en situaciones severas, alucinaciones, ataques epilépticos,…

¿Cómo podemos solucionarlo?

En primer lugar con unas medidas básicas para cuando llegue el momento de ir a descansar (pincha aquí).

La utilización de fármacos en ocasiones son necesarios. Los deportistas de élite y los aficionados, ante la llevada de una prueba, de un evento para el que se han estado preparando pueden generarles una situación transitoria de estrés, de ansiedad que les dificulte el sueño. Habitualmente se utilizan fármacos con son realmente tranquilizantes con un pequeño efecto somnífero como son las benzodiazepinas (orfidal, lexatín). Pero más que describir las indicaciones de estos fármacos, voy a enumerar los efectos secundarios que presenta, al menos los posiblemente relacionados con el rendimiento deportivo. Los posibles efectos secundarios son: 

     - Sistema nervioso: frecuentemente sedación diurna, especialmente en la primera semana. Puede producir amnesia anterógrada varias horas después de tomar el medicamento. También confusión y ataxia (movimientos descordinados), mareos, cefalea, depresión, desorientación, temblor. Ocasionalmente trastornos del comportamiento y excitación paradójica.

    - Digestivos: náuseas, vómitos, cambios en el hábito intestinal, alteraciones en la salivación, epigastralgia. Raramente ictericia, hepatitis.

    - Otros: cambios en la libido, incontinencia o retención urinaria, dermatitis, urticaria, prurito, alteraciones hematológicas, diplopía, nistagmo, alteraciones auditivas. Raramente depresión respiratoria, hipotensión, arritmias cardiacas.

Por otro lado, tenemos la posibilidad de presentar otros efectos como: tolerancia (después del uso continuado durante semanas puede detectarse cierta pérdida del efecto, por lo que se suele aumentar la dosis) y el síndrome de retirada (el tratamiento continuado puede provocar dependencia física y psíquica. Su interrupción brusca puede provocar un síndrome de retirada con insomnio o ansiedad de rebote, cambios de humor e intranquilidad. Se recomienda disminuir la dosis de forma gradual)

Pero existen más posibilidades y muy interesantes por su eficacia y seguridad como son las plantas medicinales, de las cuales destacamos las siguientes:

    · Amapola de California: planta medicinal utilizada habitualmente como analgésica y sedante. También se emplea en los dolores de cabeza. No usar si se está embarazada o en la lactancia.

  · Pasiflora: está indicada en casos de insomnio, ansiedad, nerviosismo, taquicardia, irritabilidad, palpitaciones, alteraciones del sueño…en los estudios se ha observado que en tratamiento con esta planta predomina el sueño Rem.

   · Valeriana: según la OMS la indicación de esta planta medicinal radica en casos de irritabilidad, excitabilidad nerviosa.

   · Otras plantas menos usadas son: amapola, espino blanco, lavanda (especialmente indicada si hay dolores de cabeza), lúpulo, melisa, mejorama, verbena y la tila.

Todas estas plantas las podemos encontrar en la farmacia, pidiendo consejo al farmacéutico, pero será el médico el que nos pueda prescribir la planta medicinal más adecuada.

Otros suplementos que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño como son L-Triptófano, que es un aminoácido esencial en la fisiología del sueño y el Magnesio como oligoelemento.

5 Consejos para una vuelta sin estrés

Se han acabado las vacaciones y afrontar de nuevo la rutina es para muchas personas algo difícil de asimilar. Éstas suelen presentar síntomas de estrés o ansiedad, sufriendo lo que se denomina estrés postvacacional. Apatía, falta de concentración, estados anímicos alterados con una mayor irritabilidad, nerviosismo… Son algunas de las manifestaciones del estrés postvacacional que suele durar alrededor de quince días. Ahora bien, si esta situación se prolonga es necesario acudir a un profesional de la salud. 

Para evitar sufrir este estado de estrés postvacacional característico de la vuelta al trabajo tras un periodo de descanso prolongado, se pueden adoptar estos cinco consejos: 

1. Actitud positiva: hay que mirar el lado positivo de tener un trabajo, los beneficios que nos aporta tanto desde un punto de vista económico como relacional e incluso de desarrollo personal. Se trata de reflexionar sobre estos aspectos y valorarlos. 

2. Recuperar la rutina de forma gradual: es recomendable comenzar la actividad a mitad de semana y empezar con los trabajos más ligeros y que supongan menos esfuerzo. Ya habrá tiempo de encarar las tareas más complejas. También es importante recuperar los hábitos de sueño unos días antes de emprender la actividad laboral. 

3. Practica deporte: el ejercicio físico es positivo para la salud en muchos sentidos y también para aliviar el estrés, pero es fundamental practicarlo con regularidad. Piensa qué actividad es la que más te gusta y comienza a moverte, pues tu cuerpo te lo agradecerá. 

4. Realiza alguna técnica de relajación: puedes acudir a algún centro especializado donde te ayuden a relajarte o a respirar correctamente. De este modo, propiciarás que tu organismo libere tensiones. 

5. La homeopatía es eficaz para el estrés y la ansiedad: esta terapia se emplea para el abordaje de estos trastornos. Además, los medicamentos homeopáticos no provocan somnolencia residual, no afectan a la coordinación y actúan de forma efectiva sobre el estrés, la ansiedad y los trastornos ocasionales del sueño.

Insomnio

El sueño es una necesidad vital del cuerpo humano que varía con la edad. Los niños pueden necesitar dormir unas 12-14 horas cada día, mientras que las personas mayores pueden necesitar tan sólo unas 4-6 horas.

hablamos de insomnio cuando tiene dificultad para conciliar o mantener el suelo o tiene la sensación de que no duerme lo suficiente. 

Las consecuencias más inmediatas del insomnio son: Cansancio, irritabilidad, dificultades para concentrarse, cefalea. A medio largo plazo, puede afectar a la tensión arterial, al control del peso (personas que duermen poco tienen mayor tendencia a engordar, según las últimas publicaciones), taquicardia,...

Las causas son muy diversas, como puede ser cuadros de ansiedad, consumo excesivo de alcohol, alimentos con cafeína, medicamentos, cambios de las actividades diarias,...

Consejos para dormir algo mejor.

• Procure acostarse y levantarse siempre a la misma hora. El hábito le ayudará a dormir. No se acueste ni intente dormir hasta que no tenga sueño. 
• No duerma durante el día. Por la mañana limite el tiempo de permanencia en la cama si no duerme. No utilice su dormitorio durante el día. 
• Haga ejercicio diariamente a primera hora del día. No practique ejercicio justo antes de acostarse. 
• Tome una exposición adecuada a la luz solar durante el día. 
• Evite comidas copiosas a la hora de acostarse, pero tampoco se acueste con hambre. Un vaso de leche tibia puede ayudar a conciliar el sueño. 
• Deje de fumar (al principio el sueño empeora, luego mejorará). 
• Tome solo cafeína por la mañana y en cantidades limitadas. 
• No beba alcohol, al menos cuatro horas antes de acostarse. La ingesta excesiva de alcohol aunque produce somnolencia, es causa frecuente de despertares nocturnos. 
• Mantenga la habitación en condiciones óptimas para dormir (sin ruido, temperatura alrededor de 20º, sin exceso de luz, etc.). 
• Realice rituales antes de irse a la cama (cepillar los dientes, lavarse,...). Un baño caliente antes de acostarse le ayudará a relajarse. 
• Vacíe la vejiga antes de acostarse. 
• Distráigase de la forma que prefiera de las preocupaciones del día, al menos 2 horas antes de acostarse. 
• Al acostarse practique una actividad que le relaje como escuchar música suave, leer textos sencillos y relajantes,... 
• Duerma con prendas cómodas que no le molesten ni aprieten. 
• Si los tiene, asegúrese que los dispositivos (gafas, audífonos, andador,...), están al lado de la cama. 
• Intente tomar las medicinas que desencadenan actividad, como micción (diuréticos), lo más temprano posible, para evitar despertarse por la noche. 
• Pregunte al médico si alguna de las medicinas que está tomando podrían mantenerle despierto y, si es así, si puede sustituirla por otra. 
• Si se despierta a causa del dolor, pida al médico un tratamiento para el mismo. 
• Si alguna vez utiliza medicinas para dormir, intente que sea por un tiempo limitado. Si este tiempo se prolonga por alguna razón, descanse alguno de los días de la semana. 
• Siga los consejos de su médico.