Sueño, deporte y salud

Series, tiradas largas, suplemento de proteínas, vitaminas, aminoácidos ramificados, cuestas abdominales,… todo forma parte de nuestro entrenamiento de forma consciente, pero el descanso es el tercer pilar sobre el que se va a sustentar nuestro rendimiento en la carrera y no solo es referido al día de descanso, si no al descanso diario, al tiempo que le dedicamos a dormir.

El insomnio es un problema de salud, que en muchas ocasiones consideramos un problema banal, cuando en realidad tiene gran importancia sobre nuestra salud y sobre nuestro rendimiento deportivo. Conforme a los datos de la última encuesta de INFITO (Centro de investigación sobre fitoterapia) sobre un total de 10.526 pacientes, 4 de cada 10 españoles tienen problemas para conciliar el sueño.

Todos nosotros en algún momento de nuestra vida hemos sufrido algún episodio de insomnio. Entre los factores que pueden desencadenar el insomnio destacan situaciones de ansiedad, como la preocupación laboral, el paro…(de actualidad hoy en día) así como problemas sentimentales, problemas económicos. Hoy día sabemos que de las personas que sufren insomnio en algún memento, entre el 10-12% se convierte en un problema crónico. Se estima que el 90% de las personas que presentan insomnio no reciben tratamiento adecuado.

¿Qué es el sueño? 

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana; una necesidad biológica que permite reestablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario. Los seres humanos dedicamos a dormir entre un tercio y un cuarto de nuestra vida.

Cada noche, mientras dormimos, pasamos por diferentes estadios de sueño que se suceden con un patrón repetido de cuatro a seis ciclos a lo largo de toda la noche. Dependiendo del grado de actividad muscular, cerebral y movimientos oculares, podemos dividir el sueño en dos fases o dos tipos de sueño.

        1. Sueño No-Rem: en esta fase, las ondas cerebrales recogidas mediante electroencefalograma, son de alta frecuencia y baja amplitud (vigilia)que progresivamente se van transformando en ondas cada vez de menor frecuencia y mayor amplitud. El tono muscular va disminuyendo, dejando nuestro cuerpo cada vez más relajado, al igual que el ritmo respiratorio y cardiaco. Los movimientos oculares desaparecen por completo. Este sueño No-Rem, tiene cuatro fases de la I a la IV, con una duración aproximada de 90 minutos y en el que según pasa de fase, va profundizando en el sueño.

       2. Sueño Rem (Rapad Eye Movement): aparece a los 90 minutos de quedarnos dormidos. La actividad cerebral es rápida y de baja amplitud. Una característica del sueño Rem es la pérdida de tono muscular, protegiéndonos así de lesionarnos o tener accidentes derivados de mover nuestro cuerpo en respuesta a los sueños. Por ultimo existe un movimiento rápido de los ojos. A lo largo de la noche este tipo de sueño se va alternando con las cuatro fases del sueño Rem. La fase No-Rem, predomina en la segunda mitad de la noche.

Importancia del sueño

Podríamos decir simplemente que dormimos para poder estar despiertos y por estar despiertos, poder estar activos. Pero el sueño es una necesidad básica de nuestro organismo. Todavía queda mucho por investigar y por descubrir en el sueño, pero por los datos que tenemos parece que el sueño No-Rem se relaciona con la reparación de los tejidos corporales, así como la conservación y reparación de energía. La fase Rem se relaciona con procesos cerebrales. 

Hoy en día sabemos que la falta de sueño puede desencadenar problemas de salud tan relevantes como problemas cardiovasculares (mayor incidencia de hipertensión arterial), trastornos psquiátricos (alteraciones del estado de ánimo, dificultades para la concentración), problemas inmunológicos, alteraciones hormonales, disminución de los reflejos (riesgo de accidentes de tráfico,…) incluso en situaciones severas, alucinaciones, ataques epilépticos,…

¿Cómo podemos solucionarlo?

En primer lugar con unas medidas básicas para cuando llegue el momento de ir a descansar (pincha aquí).

La utilización de fármacos en ocasiones son necesarios. Los deportistas de élite y los aficionados, ante la llevada de una prueba, de un evento para el que se han estado preparando pueden generarles una situación transitoria de estrés, de ansiedad que les dificulte el sueño. Habitualmente se utilizan fármacos con son realmente tranquilizantes con un pequeño efecto somnífero como son las benzodiazepinas (orfidal, lexatín). Pero más que describir las indicaciones de estos fármacos, voy a enumerar los efectos secundarios que presenta, al menos los posiblemente relacionados con el rendimiento deportivo. Los posibles efectos secundarios son: 

     - Sistema nervioso: frecuentemente sedación diurna, especialmente en la primera semana. Puede producir amnesia anterógrada varias horas después de tomar el medicamento. También confusión y ataxia (movimientos descordinados), mareos, cefalea, depresión, desorientación, temblor. Ocasionalmente trastornos del comportamiento y excitación paradójica.

    - Digestivos: náuseas, vómitos, cambios en el hábito intestinal, alteraciones en la salivación, epigastralgia. Raramente ictericia, hepatitis.

    - Otros: cambios en la libido, incontinencia o retención urinaria, dermatitis, urticaria, prurito, alteraciones hematológicas, diplopía, nistagmo, alteraciones auditivas. Raramente depresión respiratoria, hipotensión, arritmias cardiacas.

Por otro lado, tenemos la posibilidad de presentar otros efectos como: tolerancia (después del uso continuado durante semanas puede detectarse cierta pérdida del efecto, por lo que se suele aumentar la dosis) y el síndrome de retirada (el tratamiento continuado puede provocar dependencia física y psíquica. Su interrupción brusca puede provocar un síndrome de retirada con insomnio o ansiedad de rebote, cambios de humor e intranquilidad. Se recomienda disminuir la dosis de forma gradual)

Pero existen más posibilidades y muy interesantes por su eficacia y seguridad como son las plantas medicinales, de las cuales destacamos las siguientes:

    · Amapola de California: planta medicinal utilizada habitualmente como analgésica y sedante. También se emplea en los dolores de cabeza. No usar si se está embarazada o en la lactancia.

  · Pasiflora: está indicada en casos de insomnio, ansiedad, nerviosismo, taquicardia, irritabilidad, palpitaciones, alteraciones del sueño…en los estudios se ha observado que en tratamiento con esta planta predomina el sueño Rem.

   · Valeriana: según la OMS la indicación de esta planta medicinal radica en casos de irritabilidad, excitabilidad nerviosa.

   · Otras plantas menos usadas son: amapola, espino blanco, lavanda (especialmente indicada si hay dolores de cabeza), lúpulo, melisa, mejorama, verbena y la tila.

Todas estas plantas las podemos encontrar en la farmacia, pidiendo consejo al farmacéutico, pero será el médico el que nos pueda prescribir la planta medicinal más adecuada.

Otros suplementos que nos pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño como son L-Triptófano, que es un aminoácido esencial en la fisiología del sueño y el Magnesio como oligoelemento.

Otitis en verano y su tratamiento con homeopatía

Cuando se produce una inflamación del oído se genera lo que comúnmente es conocido como otitis. Este trastorno es muy molesto pues generalmente resulta bastante doloroso y en ocasiones provoca una disminución de la agudeza auditiva. 

La homeopatía puede abordar este trastorno desde un primer momento, aunque es recomendable acudir a un profesional de la salud para que valore el origen de la inflamación, que puede ser diverso. 

En verano esta inflamación del oído suele experimentar un repunte, de hecho algunas informaciones matizan que 1 de cada 3 españoles sufren este trastorno durante el periodo estival. Hay varios aspectos que avalan estas cifras:

• Aumento de los baños en aguas frías de piscinas, mar, lagos, etc. El contraste de temperatura puede propiciar que la zona sufra y derive en una otitis. También puede influir el hecho de mantener el conducto auditivo mucho tiempo húmedo, lo que al final puede repercutir negativamente. 
• La temperatura ambiente determinada por el uso de aires acondicionados a temperaturas muy bajas es otro factor. Además de provocar resfriados, el aire seco de estos aparatos termina afectando no sólo a las vías respiratorias, también a los oídos, especialmente sin tenemos tendencia a que éstos se vean afectados en estas situaciones. 

Estas dos circunstancias son las más comunes en verano y las que favorecen las otitis, aunque también hay otros elementos que también pueden afectar a nuestros oídos, como los cambios de presión si viajamos principalmente en avión o los mareos o vértigos si lo hacemos en coche, o incluso si no nos hemos hidratado de forma correcta. 

En cualquier caso, la vigilancia de una otitis se torna fundamental, de modo que si las molestias se prolongan no debemos dudar en acudir a un médico. 

Como indicábamos al principio la homeopatía es eficaz para el abordaje de las otitis. Por un lado, puede tratar algunos de sus síntomas como la otalgia (dolor de oídos) o la fiebre, que aparece en algunas ocasiones. Después, el experto tiene que evaluar qué tipo de inflamación tiene cada paciente, y en función de sus peculiaridades indicará el tratamiento homeopático que mejor se adapte a sus características. Recordamos que la homeopatía es compatible con distintos fármacos y tiene la ventaja de carecer de efectos secundarios, de modo que se convierte en una opción interesante para el abordaje de las otitis veraniegas.

Alergia al polen, un problema muy molesto

La alergia al polen es una enfermedad muy frecuente, cada vez más frecuente, que afecta a todas las edades y a ambos sexos. Esta enfermedad no es grave, pero por la sintomatología que presenta, puede ser limitante y en especial a los deportistas de ejercicios aeróbicos al aire libre, como puede ser el running o el triatlón. Por otro lado, es una enfermedad con un tratamiento específico y con un tratamiento preventivo.

¿Qué es la Alergia al polen?

Consiste en una reacción exagerada del organismo al entrar en contacto con ciertas sustancias a las que denominamos alérgenos. Los alérgenos son sustancias externas que en ciertos momentos entran en contacto con el organismo. Estos no son malos en sí mismos. Los alérgenos son perjudiciales para la salud cuando la persona es alérgica al alérgeno correspondiente. Por lo tanto la alergia sólo la presentan aquellas personas que son alérgicas ese alérgeno. Precisamente el polen de las plantas es uno de esos alérgenos, pero existen otros como los ácaros del polvo, pelos de animales (perros, gatos),…

¿Porqué se produce esa reacción alérgica?

Cuando hablamos de reacción alérgica, desde el punto de vista de la medicina esta reacción alérgica frente al polen se denomina reacción de hipersensibilidad tipo I. En éstas se produce un aumento de anticuerpos específicos que se denominan IgE. Estos se unen a los antígenos u esta unión antígeno-anticuerpo son los que provocan la liberación de mediadores vasoactivos inflamatorios. Estos mediadores producen una vasodilatación, aumento de la permeabilidad capilar, hipersecreción glandular, espasmo del músculo liso e infiltración tisular por eosinófilos y otras células inflamatorias. Todo esto se produce fundamentalmente a nivel de las mucosas de la vía respiratoria. Con esta explicación lo que pretendemos explicar es el mecanismo por el que se producen los distintos síntomas de esta enfermedad.

¿Cuáles son los síntomas de la alergia al polen?

Alergia al polen, rinitis alérgica, fiebre del heno, rinitis estacional, polinosis,… son los nombres con que se conocen esta enfermedad.

La fiebre del heno la producen generalmente pólenes vehiculados por el viento. El tipo primaveral se debe a pólenes de árboles (p. ej., roble, olmo, arce, aliso, abedul, enebro, olivo); el tipo estival a pólenes de gramíneas (p. ej., bermuda, hierba timotea, grama dulce, pomar, Johnson) y a pólenes de malezas (p. ej., cardo, llantén inglés), y el tipo otoñal a pólenes de malezas (p. ej., ambrosía). En ocasiones la fiebre del heno está causada sobre todo por esporas de hongos vehiculadas por el aire. Se producen importantes diferencias geográficas.

La nariz, el paladar, la faringe y los ojos comienzan a picar de forma gradual o brusca tras el inicio de la estación del polen. El lagrimeo, los estornudos y una rinorrea (aumento de mucosidad nasal) clara acompañan o siguen al prurito. Puede haber cefalea frontal e irritabilidad. Más raramente, puede haber anorexia, depresión e insomnio. La conjuntiva está inyectada y las mucosas nasales están tumefactas y de color azulado. Pueden aparecer tos y disnea (falta de aire) sibilante asmática a medida que la estación progresa.

Los síntomas más frecuentes son: estornudos, rinorrea, congestión nasal, prurito, conjuntivitis y faringitis con carácter estacional. Hablamos de carácter estacional porque tan sólo aparecen estos síntomas en la estación de la polinización.

¿Cómo puede afectar la alergia al polen a un triatleta?

Estos síntomas pueden ser los causantes de un empeoramiento de las marcas y un deterioro del estado de forma de los atletas y triatletas. La rinorrea continua, provoca la congestión nasal dificultando la respiración nasal fisiológica. En la carrera precisamos de un aumento de las demandas de oxígeno con lo que nuestra frecuencia respiratoria se ve incrementada. Esta necesidad del aumento de la frecuencia respiratoria se ve entorpecida por la congestión nasal y por la rinorrea continua de tal manera que durante un entrenamiento o durante una prueba nuestro ritmo de carrera será menor. La congestión nasal provoca que respiremos por la boca lo cual conlleva a que no se caliente el aire que respiramos, función que realiza la cavidad nasal. Cuando realizamos la respiración por la cavidad oral nos va a producir una sequedad de la faringe (garganta) y una inflamación (faringitis) que puede ser dolorosa o no y que incluso provoque fiebre. Por otro lado, el resto de los síntomas como puede ser la conjuntivitis alérgica, no interviene en el proceso respiratorio, pero pueden ser tan intensos y tan molestos que nos afecte no sólo a nuestra actividad deportiva, también a nuestra vida diaria. Pensemos que la conjuntivitis es la inflamación de la conjuntiva ocular, esto es, la zona blanca de los ojos y se pone roja, aparece picor ocular, sensación de arenilla, fotofobia (molestia ocular a la luz),… lo que nos llevaría a una situación incómoda para el desarrollo de un entrenamiento planificado o de una prueba que nos interese hacer buena marca.

¿Cómo diagnosticamos esta enfermedad?

Una buena historia clínica bien detallada, nos orientará claramente hacia el diagnóstico de esta enfermedad lo cual no sólo es importante para el tratamiento adecuado de la misma, también porque un proceso alérgico al polen puede ser el desencadenante de un proceso asmático.

Siempre será preciso realizar una auscultación cardiopulmonar, rinoscopia. 

Pruebas específicas como prueba del prick (en inglés punción), suele realizarse en primer lugar para confirmar la sospecha diagnóstica. Se coloca una gota del extracto alergénico diluido sobre la piel y después se punciona a través del extracto, habitualmente «levantando» la piel con la punta de un bisturí o una aguja de calibre 27 que se mantiene en un ángulo de 20º hasta que atraviese la piel.

¿Cuál es el tratamiento?

El tratamiento más eficaz es el de evitar el alérgeno, pero eso no suele ser factible, pues implicaría cambiar el lugar donde vivimos,…

Desde la medicina oficial (alopática) clásicamente se utilizan los antihistamínicos. Los antihistamínicos son útiles para tratar los síntomas de alergia, incluida la fiebre del heno estacional, la rinitis alérgica y la conjuntivitis. Los efectos adversos indeseables y la toxicidad de los bloqueantes H1 son muy infrecuentes; entre ellos se encuentran la anorexia, las náuseas, los vómitos, el estreñimiento, la diarrea, las molestias epigástricas, la reducción de la capacidad de alerta, la disminución de la capacidad de concentración, la somnolencia y la debilidad muscular, sequedad de boca, palpitaciones, opresión torácica, retención urinaria, trastornos visuales, alucinaciones y más tarde depresión respiratoria, fiebre, hipotensión y midriasis.

Inmunoterapia con el alérgeno (vacuna). Cuando no puede evitarse un alergeno o controlarse lo suficiente y el tratamiento farmacológico es inadecuado para aliviar los síntomas de la enfermedad atópica, puede intentarse las inmunoterapia con el alergeno (también llamada hiposensibilización o desensibilización) inyectando un extracto de alergeno por vía subcutánea en dosis crecientes. Pueden aparecer varios efectos, aunque ninguna prueba se correlaciona de forma absoluta con la mejoría clínica.

Existen otros tratamientos como corticoides,… que también suelen utilizarse.

Otras opciones terapéuticas

Desde la medicina no convencional o la medicina complementaria, nosotros proponemos realizar un tratamiento más específico donde tras realizar un valoración, proponemos un tratamiento personalizado utilizando la acupuntura, homeopatía, oligoterapia, plantas medicinales,… para tratar esta patología. Iniciamos el tratamiento con una mes de desintoxicación eliminando así posibles toxinas (fase de desintoxicación) y posteriormente tratamiento específico. Alguno de los medicamentos utilizados son Pollens 30 CH, Poumon Histamine 15 CH, Lympomyosot, Ubichinon Compositum, magnesio, azufre,… recomendamos comenzar con los tratamientos uno o dos meses antes del comienzo de la polinización para prevenir la aparición de los síntomas.

Medidas generales para las personas alérgicas. Pincha aquí

¿Qué usos tiene la homeopatía en el deporte?

La homeopatía puede emplearse en el ámbito deportivo para distintos usos. Es una terapia que resulta eficaz para las personas de vida activa pues ayuda a una pronta recuperación y sin efectos secundarios. 

La posibilidad de recurrir a esta terapia para los profesionales del deporte implica importantes ventajas. Así, se emplea para el abordaje de lesiones musculares diversas, contracturas, fatiga por sobresfuerzo o también para el alivio de agujetas.

Hay que tener en cuenta además que la homeopatía carece de efectos adversos, por lo que su ingesta no conlleva molestias digestivas, somnolencia o pérdida de concentración, algo vital para los deportistas que se enfrentan a pruebas competitivas. 

Del mismo modo, no se encuentra dentro de las sustancias dopantes y los medicamentos homeopáticos no presentan interacciones medicamentosas de manera que se pueden compatibilizar con otros tratamientos. Otra de sus ventajas es que además de tomarse con facilidad se presentan en formas farmacéuticas y envases que son cómodos de transportar durante las competiciones.

La homeopatía es una opción interesante para tratar al deportista de una forma amplia. En el caso de padecer trastornos comunes como gripe, tos o estados de ansiedad o estrés, es también una alternativa a valorar entre las personas que practican deporte de forma asidua.

Esta terapia no sólo tiene en cuenta la enfermedad, valora al individuo en su conjunto teniendo en cuenta la sintomatología y los aspectos relacionados con sus hábitos cotidianos y su condición física y psicológica. Y esta forma de abordar a las personas se aplica también en la medicina deportiva y a la hora de aplicar un tratamiento homeopático u otro.

En definitiva, una opción terapéutica a tener en cuenta dentro del ámbito deportivo en cualquier época del año, con muchas ventajas para las personas que practican ejercicio físico con asiduidad.

Alimentos Antitinflamatorios

La inflamación es un proceso de respuesta del organismo ante una agresión. Este proceso desencadena una respuesta inmunológica cuyo fin es la reparación y regeneración del tejido dañado.

Habitualmente en las consultas se prescriben antiinflamatorios no esteroideos (AINES) como el ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno,… En otra ocasión, explicaremos el sinsentido de prescribir un AINES ante un proceso inflamatorio agudo.

No obstante podemos conseguir ciertos efectos antiinflamatorios con alimentos. De esta manera seguiríamos un postulado de uno de los padres de la medicina, Hipócrates, “…que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento” 

Estos alimentos son un ejemplo:

1. Frutas: de sobra conocido que las vitaminas son ricas en vitaminas, minerales y fibras, pero además contiene otras sustancias con distintas actividades como los betacarotenos o polifenoles, o enzimas, salicilatos,…

• Piña: su efecto antiinflamatorio se debe a la presencia de enzimas proteolíticas como son la bromrlina. No sólo presenta un efecto antiinflamatorio, también presenta una actividad antitumoral e inmunomoduladora.
• Cerezas: estas frutas contienen antocianidinas, carotenoides, quercitinas,… con acciones antioxidantes y anticancerígenas, pero que además tienen una acción inhibitoria de las enzimas proinflamatorias.
• Granada: su acción antiinflamatoria se debe a la presencia de polifenoles (catequinas y galactocatequinas)
• Otras frutas: fresas, cítricos,…

2. Verduras: se podría decir que todas las verduras tienen una acción antiinflamatoria pero si son crudas, al cocinarlas pierden propiedades. La mayoría de de las frutas contienen los principios activos en la pulpa y en la cáscara.

• Tomate: los flavonoides y licopeno, inhiben la expresión de los genes inflamatorios.
• Pimiento: el efecto antiinflamatorio es debido a la presencia de la capseicina. Cuanta mayor sea la presencia de esta sustancia, mayor será el efecto y guarda relación con el grado de picor del pimiento.
• Otros: ajos, cebolla,…

3. Especias: hay muchísimas especias y la mayoría con más o menos capacidad antiinflamatoria, pero el jengibre y la cúrcuma son las más investigadas.

• Cúrcuma: utilizada desde hace más de 400 años, cuenta con más de 9 mil trabajos de los cuales unos 2 mil describen su capacidad antiinflamatoria. Los estudios describen mejoría en 3 situaciones: osteoartritis, Alzheimer y cáncer.
• Jengibre: éste, al igual que la cúrcuma, presenta una actividad antiinflamatoria con mayor potencia que los AINES.

4. Otros alimentos:

• Té Verde: gracias a las catequinas presenta una actividad antiinflamatoria a nivel endotelial lo que le confiere un beneficio a nivel cardiovascular. Además el Té Verde presenta un efecto antioxidante y antitumoral, y así lo demuestran numerosos estudios.
• Ácidos grasos Omega-3: la capacidad antiinflamatoria se descubrió al observar que los esquimales y japoneses padecían menos accidentes cardiovasculares

Podría resumir que casi todas las verduras, frutas, hortalizas y algunos otros alimentos tienen una capacidad antiinflamatoria. Sería preciso intentar consumir las verduras crudas y la pulpa y cáscara de las frutas.

Cómo vestirse para la práctica deportiva invernal.

Vestimenta para las actividades deportivas aeróbicas.

Para ello es necesario en primer lugar, conocer los sistemas que el organismo utiliza para disipar o generar calor según las condiciones climatológicas, y también tener en cuenta las principales características de los tejidos con los que están confeccionadas las prendas deportivas de última generación, para así poder aprovechar al máximo las ventajas que nos brindan los materiales más novedosos, llegando incluso a poder mejorar nuestro rendimiento.

¿Cómo vestirse para la práctica de actividades aeróbicas al aire libre?

Sabemos que el cuerpo humano intenta mantener la temperatura corporal siempre constante en torno a los 37º, por ello cuando la temperatura de nuestro cuerpo se ve alterada, aumenta con la actividad física ó se reduce por las inclemencias del tiempo, se ponen en funcionamiento diferentes respuestas fisiológicas que en ocasiones van acompañadas de sensaciones desagradables lo cual influye negativamente en nuestro rendimiento.

La sangre tiene una función clave en la regulación de la temperatura corporal, ya que transporta el calor a los órganos vitales para protegerlos cuando hace mucho frío (lo que nos ocasiona algún problemilla en las extremidades), ó para enfriarlo cuando ocurre lo contrario, llevando el exceso de calor desde el interior del cuerpo hasta la piel para su refrigeración a través del sudor.

Cuando la temperatura de nuestro cuerpo aumenta debido al trabajo muscular, recurre para normalizarla a los mecanismos refrigerantes, el más conocido es la transpiración que mediante la sudoración logra perder el calor generado por la actividad física. Es al evaporarse el agua del sudor pasando del estado líquido a gaseoso, cuando se produce el enfriamiento de la superficie corporal sobre la que tiene lugar el intercambio (por eso no debemos secar nuestro sudor cuando tenemos calor, sino dejar que se evapore).

A la transpiración se le suma el mecanismo de conducción por el cual el organismo cede calor a los objetos que están a menor temperatura .Por eso es recomendable en invierno llevar ropa a base de fibras sintéticas denominadas "térmicas", por su baja conductividad calórica, que ayudan a mantener una capa de aire caliente junto al cuerpo haciendo de aislante.

Se desaconsejan tejidos que absorban el sudor, es el caso de las fibras naturales como el algodón, la lana, la seda, porque mojados conducen gran cantidad de calor, enfriando rápidamente el organismo. La pérdida de calor por conducción al estar mojados es determinante, ya que la capacidad de eliminar calor del agua es 20 veces mayor que la del aire. Este inconveniente en situaciones de climatología adversa, ropa inadecuada, esfuerzos extremos o escasa alimentación puede provocar una "hipotermia": cuadro clínico que se caracteriza por un descenso de la temperatura corporal por debajo de 35º, palidez, escalofríos, tumefacción, incluso pérdida de la consciencia.

Otro de los mecanismos por el cual el organismo pierde calor es la convección, y se produce por efecto del viento, que además de incrementar la evaporación, despega la capa de aire caliente próxima a la piel. El organismo trata de conservar esa capa de aire caliente alrededor del cuerpo, como si de un "microclima" se tratase, debido a que el aire es un excelente aislante.

El organismo calienta esa nueva capa de aire con la temperatura que cede la sangre a través de la piel, lo cual conlleva una pérdida calórica. Por ello en invierno y sobre todo en la Ribera de Navarra donde el Cierzo es el protagonista, son muy aconsejables los tejidos paravientos en todos aquellos deportes que impliquen movimiento, o cuando el viento por sí sólo sopla fuerte y frío.

A este efecto los anglosajones lo denominan "Windchill" o "mordisco del viento"; de hecho en los productos Windstopper de Gore(R) se incluye una etiqueta con el "windchill calculator"; se trata de una sencilla gráfica giratoria con la cual se puede calcular la “sensación térmica“ ó la temperatura que realmente siente el cuerpo, simplemente haciendo coincidir la temperatura ambiente que marca el termómetro, con la velocidad del viento, dando esta relación valores térmicos espectacularmente bajos.

La pérdida calórica por radiación se basa en que el organismo cede calor al ambiente que está más frío, y su importancia depende principalmente de la diferencia de temperatura entre el individuo y el entorno.

Durante un trabajo muscular intenso el contenido calórico del cuerpo aumenta, el organismo responde dilatando los vasos sanguíneos superficiales de la piel, respuesta conocida como "vasodilatación", aumentando así la conductividad y la temperatura de la piel. Somos como una estufa que pierde calor fundamentalmente por la cabeza y las extremidades en las que la capa aislante de grasa es menor.

Por ello es conveniente llevar en invierno gorros, guantes y calcetines con buena capacidad aislante que eviten la pérdida calórica por radiación. Si la temperatura del entorno es inferior a la de la piel se pierde calor principalmente por convección y radiación, siendo la sudoración proporcional a la intensidad del esfuerzo, dependiendo de la humedad y de la temperatura del ambiente así como de las características individuales.

Cuando el organismo pierde temperatura reacciona fácilmente poniendo en funcionamiento respuestas fisiológicas que dificultan la pérdida energética en forma de calor. Así reduciendo la circulación sanguínea periférica lo que se conoce como "vasoconstricción",el cuerpo minimiza la cesión de calor al exterior por radiación y convección, aumentando así seis veces la capacidad aislante de la piel; pero esto provoca esa desagradable sensación de dedos helados y entumecidos. Además diversos estudios fisiológicos demuestran que un enfriamiento local de las extremidades puede estar asociado a un progresivo deterioro del rendimiento físico.

Con el reflejo de contracción muscular la conocida “tiritona” el organismo genera calor, y erizando los pelos ayuda a crear ese microclima alrededor del cuerpo conservando una buena capa de aire caliente en contacto con la piel.

Los escalofríos y la "piel de gallina" son una buena medida de defensa pero a nadie le gusta experimentarlos….

Teniendo en cuenta que la mayor parte de las calorías que gastamos se transforman en calor y que el organismo responde más fácilmente para generar calor que para disiparlo, es evidente que durante la práctica de actividades aeróbicas necesitaremos un menor aislamiento térmico, excepto en las extremidades, y por el contrario debemos utilizar tejidos que sean muy transpirables que faciliten disipar el calor generado.

No debemos olvidar que para actividades de menor intensidad y en condiciones adversas de frío y viento, sí que necesitaremos tejidos con una mayor capacidad aislante, o vestir el conocido "sistema de capas" que se basa en la máxima de que "varias capas finas son mejores aislantes que una sola gruesa…"; en actividades aeróbicas salvo excepciones, optimizaremos el sistema vistiendo 2 prendas técnicas, siempre y cuando respetemos una serie de condiciones:

La camiseta o 1º capa debe ir pegada al cuerpo, permitiendo realizar a la perfección movimientos amplios de forma cómoda, debe ser transpirable, y sobre todo que no absorba el sudor. Estas prendas interiores, están confeccionadas principalmente con fibras artificiales que permiten transportar el sudor al exterior, manteniéndonos secos, y facilitando su posterior evaporación.

Con bajas temperaturas se necesita que retengan el calor, hablamos de camisetas térmicas, siendo "térmico" sinónimo de aislante, o de la capacidad que el tejido tiene para mantener la temperatura corporal evitando la pérdida calórica.

Se usan tejidos con fibras de estructura hueca, basadas en los pelos de los caribús, cuyas pieles están consideradas como las mejores aislantes (las utilizan los esquimales para protegerse del frio) ya que conservan entre sus fibras y dentro de ellas, el aire que el cuerpo se encarga de calentar.

La más utilizada es el poliester considerada "hidrófoba" porque apenas absorbe agua lo cual reduce la pérdida calórica por conducción, y al mismo tiempo al ser transpirable favorecen el mecanismo de evaporación del sudor.

Actualmente podemos encontrar en el mercado prendas con curiosos tratamientos, como es el caso de la ropa para ciclismo de la marca americana Cannondale confeccionada con fibras de cobre que evitan la proliferación de hongos y bacterias, (tecnología usada ya por el ejército americano en Vietnam) ó la línea carbón merecedora del premio a la innovación textil 2006 por la prestigiosa revista TIME al incluir partículas de carbón activo en las badanas de los “culotes” y tejidos de los “maiots” logrando atenuar el olor generado por el ejercicio, un efecto antibacteriano , y una mayor capacidad de eliminar la humedad.

Como prendas exteriores ó 2º capa, debemos primar sobre todo la transpiración, que en condiciones adversas retenga el calor, sobre todo en nuestra zona que detenga el viento, e impermeable si somos de los que entrenamos bajo la lluvia.

Para la carrera a pié son ideales las chaquetillas o paravientos que están confeccionados con tejidos de poliamida/nylon, a base de filamentos muy finos y compactados impidiendo de esta manera que el aire penetre, y tratados con productos químicos que les confieren resistencia al agua; no son impermeables pero sí detienen el viento y sobre todo son muy transpirables.

Para vestir en la bici utilizaremos chaquetas paravientos pero debemos tener en cuenta que no son impermeables, y que las verdaderamente transpirables son más caras.

Para evitar la vasoconstricción en las extremidades, es necesario llevar guantes y cubrebotas con buenos tejidos aislantes que sin un excesivo grosor nos permitirán no pasar frío y tener buena movilidad en los dedos. Para los pies, lugar de desagradables sensaciones invernales, unos buenos calcetines de fibras "térmicas" relativamente gruesos, y encima el cubrebotas paravientos es la mejor solución.

Para días de lluvia, lo mejor son los tejidos con membranas impermeables y transpirables, para las actividades aeróbicas exigentes está el Gore-tex XCR, que es un 25% más transpirable que el resto de modelos, y el Gore-tex Paclite que por su gran ligereza es "el Ferrari de los Gores", pesa menos de 600 gr. y ocupa poco, aspectos muy importantes en nuestras actividades.

Las capas exteriores que no transpiran, están desaconsejadas en actividades aeróbicas, hablo de los típicos chubasqueros de plástico, pvc, o neoprenos, ya que al ser totalmente estancos impiden que el organismo disipe el calor generado con facilidad en el ejercicio, provocando que la temperatura corporal suba (hipertermia), se sude en exceso (debemos tener presente que corriendo podemos llegar a sudar en condiciones adversas de humedad y calor más de 4 litros/hora), facilitando la deshidratación y la consiguiente disminución del rendimiento, sin olvidar el elevado riesgo que suponen para la salud. Con chaquetas de baja transpirabilidad, habituales en vestimenta poco técnica, es fácil sentir durante la actividad el cuerpo empapado en sudor, y lo peor viene cuando paras, ya que te quedas frío rápidamente (por el mecanismo de conducción).

Debemos prestar especial importancia a que la capa exterior sea transpirable, es preferible ¡ si no queda más remedio, claro¡ , "estar mojado por lluvia que por sudor:" ya que se ha comprobado que cuando se siente estar empapado por sudor, hay una influencia negativa a nivel psicológico en condiciones de elevada tensión emocional, riesgo, o estrés físico, situaciones relativamente frecuentes en las actividades deportivas competitivas, sobre todo las realizadas en el medio natural.

Como conclusión para las actividades aeróbicas con una camiseta que no absorba el sudor que sea más ó menos térmica, y un paravientos transpirable, o impermeable si llueve, es suficiente incluso con temperaturas bajo cero.

Si optamos por una práctica de baja intensidad o en condiciones climatológicas más adversas, será necesario organizar nuestro sistema de capas, e introducir una intermedia entre la 1º capa y la exterior o paravientos, ésta 2º capa deberá ser de mayor capacidad aislante que la 1º , y será la que debamos quitar cuando notemos que nos sobra ropa….

Debemos tener siempre presente que cuanto mayor sea la intensidad de nuestra práctica más transpirable deberá ser nuestra ropa o con más posibilidad de ser ventilada (cremalleras frontales, bajo las axilas....) para evitar sobrecalentar el cuerpo.

Si conocemos las características físicas y técnicas de los tejidos podremos optimizar nuestra vestimenta, así descartaremos errores tan habituales como: vestir ropa interior de algodón en invierno , vestir para la bici forros polares sin membranas paravientos, o llevar durante actividades de gran sudoración chubasqueros de plástico o complementos de neopreno.

A lo largo de este artículo hemos analizado como los conceptos de transpiración, aislamiento térmico e impermeabilidad son muy importantes, pero debemos tener en cuenta que en la práctica deportiva son difíciles de conjugar por ser antagónicos. En este aspecto la investigación y el desarrollo de los tejidos ha sido meteórica, y actualmente vestir la ropa técnica adecuada conlleva disponer de mejores prestaciones, las cuales inciden positivamente en nuestro rendimiento. Hay un lema de una marca especializada en deportes practicados en la naturaleza que dice: "Con la ropa adecuada no hay nada como el mal tiempo”...

Hidratación en el ámbito deportivo

La mayoría de las reacciones químicas que sostienen los procesos vitales en el ser humano, se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.

La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el componente individual  de mayor magnitud y representa de media el 60% del peso corporal. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…

Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica. Las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)

Tabla-1: Cantidad de agua (ml) eliminada por distintas vías.
Vía	Condiciones normales	Clima cálido	Ejercicio intenso
Orina	1400	1200	500
Heces	100	100	100
Piel (sudoración)	100	1400	5000
Piel (transpiración insensible)	350	350	350
Respiración	350	250	650
Total	2300	3300	6600

En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares,... La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal. Suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.

Algunas recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM-1996):

1.      Alimentación equilibrada.

2.      Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.

3.    Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.

4.     El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.

5.   Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos.

6.     Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60g/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.

7.  Se recomienda que la solución hidratante contenga CLNa (0.5-0,7 g/l de agua) en los ejercicios que duran más de una hora.