Hidratación en el ámbito deportivo

La mayoría de las reacciones químicas que sostienen los procesos vitales en el ser humano, se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.

La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el componente individual  de mayor magnitud y representa de media el 60% del peso corporal. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…

Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica. Las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)

Tabla-1: Cantidad de agua (ml) eliminada por distintas vías.
Vía	Condiciones normales	Clima cálido	Ejercicio intenso
Orina	1400	1200	500
Heces	100	100	100
Piel (sudoración)	100	1400	5000
Piel (transpiración insensible)	350	350	350
Respiración	350	250	650
Total	2300	3300	6600

En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares,... La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal. Suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.

Algunas recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM-1996):

1.      Alimentación equilibrada.

2.      Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.

3.    Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.

4.     El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.

5.   Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos.

6.     Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60g/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.

7.  Se recomienda que la solución hidratante contenga CLNa (0.5-0,7 g/l de agua) en los ejercicios que duran más de una hora.