Alimentos Antitinflamatorios

La inflamación es un proceso de respuesta del organismo ante una agresión. Este proceso desencadena una respuesta inmunológica cuyo fin es la reparación y regeneración del tejido dañado.

Habitualmente en las consultas se prescriben antiinflamatorios no esteroideos (AINES) como el ibuprofeno, diclofenaco, naproxeno,… En otra ocasión, explicaremos el sinsentido de prescribir un AINES ante un proceso inflamatorio agudo.

No obstante podemos conseguir ciertos efectos antiinflamatorios con alimentos. De esta manera seguiríamos un postulado de uno de los padres de la medicina, Hipócrates, “…que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento” 

Estos alimentos son un ejemplo:

1. Frutas: de sobra conocido que las vitaminas son ricas en vitaminas, minerales y fibras, pero además contiene otras sustancias con distintas actividades como los betacarotenos o polifenoles, o enzimas, salicilatos,…

• Piña: su efecto antiinflamatorio se debe a la presencia de enzimas proteolíticas como son la bromrlina. No sólo presenta un efecto antiinflamatorio, también presenta una actividad antitumoral e inmunomoduladora.
• Cerezas: estas frutas contienen antocianidinas, carotenoides, quercitinas,… con acciones antioxidantes y anticancerígenas, pero que además tienen una acción inhibitoria de las enzimas proinflamatorias.
• Granada: su acción antiinflamatoria se debe a la presencia de polifenoles (catequinas y galactocatequinas)
• Otras frutas: fresas, cítricos,…

2. Verduras: se podría decir que todas las verduras tienen una acción antiinflamatoria pero si son crudas, al cocinarlas pierden propiedades. La mayoría de de las frutas contienen los principios activos en la pulpa y en la cáscara.

• Tomate: los flavonoides y licopeno, inhiben la expresión de los genes inflamatorios.
• Pimiento: el efecto antiinflamatorio es debido a la presencia de la capseicina. Cuanta mayor sea la presencia de esta sustancia, mayor será el efecto y guarda relación con el grado de picor del pimiento.
• Otros: ajos, cebolla,…

3. Especias: hay muchísimas especias y la mayoría con más o menos capacidad antiinflamatoria, pero el jengibre y la cúrcuma son las más investigadas.

• Cúrcuma: utilizada desde hace más de 400 años, cuenta con más de 9 mil trabajos de los cuales unos 2 mil describen su capacidad antiinflamatoria. Los estudios describen mejoría en 3 situaciones: osteoartritis, Alzheimer y cáncer.
• Jengibre: éste, al igual que la cúrcuma, presenta una actividad antiinflamatoria con mayor potencia que los AINES.

4. Otros alimentos:

• Té Verde: gracias a las catequinas presenta una actividad antiinflamatoria a nivel endotelial lo que le confiere un beneficio a nivel cardiovascular. Además el Té Verde presenta un efecto antioxidante y antitumoral, y así lo demuestran numerosos estudios.
• Ácidos grasos Omega-3: la capacidad antiinflamatoria se descubrió al observar que los esquimales y japoneses padecían menos accidentes cardiovasculares

Podría resumir que casi todas las verduras, frutas, hortalizas y algunos otros alimentos tienen una capacidad antiinflamatoria. Sería preciso intentar consumir las verduras crudas y la pulpa y cáscara de las frutas.

Cómo abordar los trastornos digestivos desde la homeopatía

Los trastornos digestivos pueden aparecer por diversos motivos. Por un lado, nos encontramos con problemas de digestiones difíciles o dispepsias En estos casos generalmente se presenta algún tipo de trastorno funcional como gastritis, sensación de estar lleno nada más comer o tener sueño tras las comidas, y también intolerancia a los alimentos grasos. Las personas que suelen padecer estos trastornos suelen ver cómo se agravan estos síntomas después de ingestas copiosas, por ello además de vigilar la alimentación si al final presentamos estos síntomas es posible recurrir a opciones como la homeopatía que ayuda a paliar y tratar este problema digestivo.

La gastroenteritis produce una inflamación de las mucosas del estómago y del intestino que generalmente genera vómitos y diarreas. Sus motivos son diversos, el comer alimentos en mal estado puede ser una de las causas, siendo ésta la más conocida, pero pueden estar asociadas a otros problemas de salud. En cualquier caso, lo aconsejable es acudir a un médico para que valore el posible motivo de este trastorno digestivo que también tiene su tratamiento homeopático.

Más compleja es la gastritis porque en este caso el dolor es persistente debido a que la mucosa del estómago sufre una inflamación aguda o de carácter crónico, de modo que el experto tendrá que hacer alguna prueba específica como una gastroscopia para determinar el origen del dolor. Esta prueba ayuda a descartar posibles complicaciones. En estas situaciones la homeopatía puede ayudar a mitigar el dolor estomacal. 

Paralelamente, durante ciertas celebraciones es habitual abusar de algunos alimentos o hacer comidas demasiado copiosas. Todos sabemos que la ingesta excesiva de comidas poco recomendables como dulces o golosinas, puede provocar empachos dando lugar a dolores de estómago intensos o incluso náuseas o vómitos. Para evitar estas situaciones lo mejor es moderarse en el consumo de estos productos, pero si finalmente no hemos cumplido con esta pauta podemos encontrar medicamentos homeopáticos que tratan estas dolencias. Además, estos fármacos tienen la característica de que son aptos para los niños, por lo que son una buena opción para estos casos tan frecuentes entre los más pequeños, aunque los adultos también pueden acceder a estos tratamientos, que carecen de efectos secundarios.

Si quieres tener en cuenta alguna recomendación sobre cómo pasar unas navidades saludables, pincha aquí.

El huevo

La imagen del huevo es probablemente la que ha sufrido mayor transformación a los largo de los años. Inicialmente se le considero alimento básico por su alto valor nutritivo (años 50) y posteriormente en los años 70-80 se consideró que debía disminuir su consumo por un posible efecto perjudicial sobre la salud. En la actualidad y a partir del año 2000 se considera al huevo como un alimento fundamental, presentando efectos beneficiosos para la salud.

1.       Composición y valor nutritivo del huevo

El huevo es un alimento muy heterogéneo y que puede diferenciar tres fases: cáscara, yema y clara. En la tabla-1 aparece el valor nutritivo del huevo.

                Yema de huevo: 47% agua, 16% proteína, 34% grasa, 0,6% hidratos de carbono

                Clara de huevo: 88% agua, 10% proteína, 0,03% grasa, 0,8% hidratos de carbono.

a.       Proteínas

El contenido porcentual de proteína en el huevo (12%) es ligeramente inferior al de otros alimentos proteicos como carnes (20%) y pescados (18%). Esta proteína se distribuye heterogéneamente entre clara y yema, siendo la clara eminentemente proteica, mientras que la yema que contiene, además de proteínas, toda la fracción lipídica de huevo. En la tabla-2 se describe el contenido del huevo en aminoácidos (mg/huevo). Destaca el aporte de metionina+cisteína, de lisina y de fenilalanina+tirosina.

b.      Lípidos

La composición de los ácidos grasos es favorable ya que hay un perfecto equilibrio entre grasas saturadas e insaturadas con un cociente AGI/AGS de 1,77. Este cociente es más favorable que la gran mayoría de las carnes (0,88 en el caso de cordero, 1,12 en el buey, 1,36 en el cerdo).

Por otro lado, el huevo presenta un alto contenido en colesterol (400mg/100g).

Por último, es especialmente reseñable que la fracción de los ácidos grasos es modificable a través de la dieta. En los últimos años han aparecido huevos enriquecidos en AGPI n-3 de cadena larga (omega-3), como EPA y el DHA. Esto se ha conseguido con piensos enriquecidos en estos mismos ácidos grasos

c.       Minerales

Para considerar el valor nutricional del huevo con respecto a los minerales utilizaremos la cobertura de las cantidades de ingesta diaria recomendada (CDR). Esta cobertura con relación a la ingesta de 2 huevos grandes (120g) es del 8% para el hierro y el cinc, del 16% para el fósforo, del 11% para el calcio, del 4% para el magnesio y del 34% para el selenio.

d.      Vitaminas

El huevo es uno de los alimentos que reúne concentraciones más notables, tanto de vitaminas hidrosolubles como liposolubles. Todas las vitaminas liposolubles presentan valores altos, especialmente la K  (62% de la CDR) y además tienen una alta capacidad de acumulación, según los piensos. En menor proporción presenta la vitamina B₂ (30%) y las vitaminas A, D, B₁₂ y el ácido fólico que varían entre un 12 y un 16%.

e.      Variabilidad de la composición del huevo

Diversos factores pueden inducir a cambios en la calidad del huevo, que afecten también a la composición química y al valor nutritivo. Los elementos que pueden ser modificables mediante la alimentación de las gallinas se encuentran algunos minerales (yodo, flúor, manganeso) algunas vitaminas (A,E,K,B1,B2,B12, biotina, pantotenato, folato) y algunos ácidos grasos, especialmente insaturados (oleico, linoleico y linolénico,…).

Por otro lado, en la tabla-3 se recoge las diferencias entre los distintos tipos de y más frecuentes formas de preparación de los huevos.

2.       El consumo de huevo y colesterol en sangre

Dadas las recomendaciones de restricción de la ingesta de huevos en los años 70 y 80, fueron muchos los estudios que se dedicaron a establecer la relación concreta entre las modificaciones en la ingesta de huevos y su repercusión en los niveles plasmáticos de colesterol.

Las conclusiones sobre los efectos del consumo de huevos indican que, a pesar de aportar una elevada cantidad de colesterol, no provoca un aumento sustancial de colesterol plasmático y su influencia es inapreciable sobre la relación colesterol-LDL (malo)/colesterol-HDL (bueno)

3.       Consideraciones higiénico-sanitarios

El huevo, por su estructura, es uno de los alimentos más seguros. Desde el exterior al interior existen toda una serie de barreras que lo protegen de la contaminación externa. Por lo tanto, es difícil que el huevo se contamine durante la etapa de producción en la granja. Los factores de riesgo son aquellos que alteran la estructura de la cáscara y de la cutícula externa. Por esta razón no está autorizado el lavado para eliminar la suciedad, pues eliminaría la capa que tapa los poros de la cáscara de la entrada de microorgnismos.

Se sabe que la toxiinfección alimentaria bien por salmonella o por otro microorganismo, se debe a una manipulación incorrecta del huevo fresco y en aquel que no ha sufrido modificación térmica. Nunca los gérmenes se encuentran en el interior del huevo.

Recomendaciones básicas sobre la manipulación y conservación del huevo:

a.      Comprar huevos con la cáscara íntegra y sin suciedad aparente.

b.      Respetar fechas de consumo y conservar siempre en el refrigerador.

c.     Consumir siempre tras su preparación o cocción o guárdalos en el refrigerador durante poco tiempo.

d.   Las mayonesas y otras salsas similares deben prepararse con una higiene extrema y siempre añadiendo limón o vinagre.

e.      Manipular los huevos fuera de los recipientes, sartenes… que se vayan a batir, cocinar o servir, para evitar el contacto con la cáscara.

4.       El huevo como alimento funcional

Podríamos destacar algunos componentes del huevo con unas propiedades positivas frente a la salud. Este echo podría conferirle al huevo la posibilidad de ser un huevo funcional (Hasler-2000)

a.    Carotenos: neutralización de radicales libres, por lo que previenen el daño celular. Su contenido y propiedades varía dependiendo del caroteno.

b.      Luteína y Zeaxantina: favorecen el mantenimiento de las funciones visuales.

c.    Vitamina-E: neutraliza los radicales libres. Su contenido en el huevo puede aumentarse añadiendo un suplemento a los piensos.

d. Ácidos grasos ω-3 (DHA/EPA): reduce el riesgo de presentar enfermedad cardiovascular. Mejora las funciones visuales y mentales. Se puede añadir su concentración modificando el pienso.

e.   Colina: favorece el mantenimiento y mejora las funciones cognitivas, especialmente la memoria.

Tabla-2. Contenido del huevo en aminoácidos, expresados como mg/huevo de 50g

Aminoácido	Huevo entero	Clara	Yema
Ácido glutámico	850	520	330
Cisteína	150	100	50
Fenilalanina	350	230	120
Glicocola	220	140	80
Histidina	160	90	70
Isoleucina	360	210	150
Leucina	570	330	240
Lisina	450	250	200
Metionina	210	150	60
Prolina	260	150	110
Serina	500	270	230
Tirosina	280	160	120
Treonina	320	180	140
Triptófano	110	70	40
Valina	430	270	160

Tabla-3 Composición del huevo y sus formas de cocinado.

	Huevo fresco	Huevo cocido	Huevo frito en aceite	Tortilla
Agua	75,8	75,7	70,3	71,7
Energía (Kcal)	145	145	184	171
Proteína	12,5	12,5	13,4	14,6
Grasa	10,5	10,5	14,5	12,5
ACS	3,1	3,1	4,3	3,7
AGMI	4,2	4,2	5,8	5
AGPI	1,3	1,3	2	1,5
Colesterol	380	380	400	350
Retinol	200	200	220	225
Vit E (eq)	1,2	1,2	1,2	1
Vit-B1	0,08	0,08	0,07	0,06
Vit-B2	0,46	0,35	0,41	0,35
Vit-B6	0,12	0,12	0,14	0,1
Vit-B12	1,6	1,2	1,2	1,3
Folato	60	60	42	30

Hidratación en el ámbito deportivo

La mayoría de las reacciones químicas que sostienen los procesos vitales en el ser humano, se produce en medio líquido formado por agua, en las que están disueltas las sales minerales, los hidratos de carbono, proteínas y otros componentes.

La pérdida de líquido durante el ejercicio tiene una influencia negativa tanto sobre el rendimiento como en la salud del deportista. En nuestro organismo, el agua es el componente individual  de mayor magnitud y representa de media el 60% del peso corporal. No obstante la cantidad de líquido varía mucho entre los diversos tejidos (riñón y pulmón >80%, músculo 75%, piel 70% y tejido graso 10%). La pérdida de líquido depende de muchos factores como edad, tipo de ejercicio, intensidad de ejercicio, temperatura ambiental,…

Es ahora en la época veraniega donde aumentan las necesidades de la ingesta hídrica. Las necesidades son mayores en esta época. (ver tabla-1)

Tabla-1: Cantidad de agua (ml) eliminada por distintas vías.
Vía	Condiciones normales	Clima cálido	Ejercicio intenso
Orina	1400	1200	500
Heces	100	100	100
Piel (sudoración)	100	1400	5000
Piel (transpiración insensible)	350	350	350
Respiración	350	250	650
Total	2300	3300	6600

En condiciones normales, las necesidades de agua corresponden a unos 35 ml/kg de peso en el adulto. Si no se ingiere la cantidad necesaria de agua puede aparecer la deshidratación. Los síntomas de ésta son: flacidez de la piel, orina concentrada y poco volumen, sequedad de mucosas, taquicardia, desorientación, dificultad para concentrarse, contracturas musculares,... La sed es un mecanismo que aparece cuando hemos perdido entre el 1-2% del peso corporal. Suele ser un síntoma tardío de que ha comenzado el proceso de la deshidratación.

Algunas recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM-1996):

1.      Alimentación equilibrada.

2.      Se recomienda ingerir 500 ml de líquido unas 2 horas antes del ejercicio.

3.    Durante el ejercicio beber a intervalos regulares. Una forma sencilla de calcular lo que se debe ingerir en un entrenamiento en el gimnasio es pesarnos antes y después del ejercicio y esa será la cantidad que debemos ingerir durante el ejercicio.

4.     El líquido a consumir debe estar a una temperatura adecuada. Si realizamos una actividad al aire libre en la época veraniega debemos tomar el líquido a una temperatura de 15-22º.

5.   Para una correcta rehidratación debemos tomar líquidos con una cantidad apropiada de hidratos de carbono y electrolitos.

6.     Si realizamos un ejercicio durante más de una hora se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono se realice en una tasa de 30-60g/hora, para retrasar la aparición de la fatiga. Esto se puede conseguir mediante la ingesta de 600-1200 ml y que contenga un 4-8% de hidratos de carbono.

7.  Se recomienda que la solución hidratante contenga CLNa (0.5-0,7 g/l de agua) en los ejercicios que duran más de una hora.